بعد سن الأربعين يمكنك اكتساب العضلات ، لكن يجب ممارسة الرياضة بطريقة معينة وتناول نظام غذائي صحي
هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات ، وكيفية خسارة الدهون والحفاظ على العضلات ، وهل يمكن بناء العضلات بعد سن الأربعين أو الخمسين؟
هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟
الجواب البسيط هو لا. تحويل الدهون إلى عضلات أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية لأن العضلات والدهون تتكون من خلايا مختلفة. تشبيه جيد هو أنه لا يمكنك تحويل موزة إلى تفاحة ، فهما شيئان مختلفان ، وفقًا لتقرير صادر عن Healthline.
الفرق بين العضلات والدهون
هناك ثلاثة أنواع من العضلات: العضلات الهيكلية (التي ترتبط بالعظام من خلال الأوتار وتسمح للجسم بالتحرك طوعيًا) والعضلات القلبية (القلب) والعضلات الملساء (توجد غالبًا في القناة الهضمية).
تتكون أنسجة العضلات والهيكل العظمي من حزم من ألياف العضلات تسمى اللييفات العضلية.تحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. تحتوي الأحماض الأمينية على مجموعات نيتروجين فريدة في هياكلها الكيميائية.
بدلاً من ذلك ، تتكون دهون الجسم (وتسمى أيضًا الأنسجة الدهنية) من الدهون الثلاثية ، والتي تتكون من الجلسرين و 3 سلاسل من الأحماض الدهنية.
نظرًا لاختلاف الخلايا العضلية والدهنية كيميائيًا ، لا يمكن تحويل أي منهما إلى بعضهما البعض.
ما الذي يتغير أثناء فقدان الوزن؟
عادة ما يكون فقدان الوزن عبارة عن مزيج من مخازن الدهون والعضلات والجليكوجين المخفضة (وزن الماء). من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي معظم فقدان الوزن من فقدان الدهون.
لإنقاص الوزن ، يجب عليك تحقيق عجز في السعرات الحرارية (توازن سلبي ، نقص) عن طريق تناول سعرات حرارية أقل في اليوم مما يحتاجه جسمك ، عن طريق زيادة نشاطك البدني لحرق السعرات الحرارية ، أو مزيج من الاثنين معًا.
يمكن أن يؤدي النقص الكبير في السعرات الحرارية إلى فقدان سريع لكتلة العضلات حيث يقوم الجسم بتكسير العضلات للحصول على وقود الطوارئ.
لذلك ، يوصى بنقص السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية ، أو 10-20٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية ، وخلال هذه الفترة يتم استخدام دهون الجسم كوقود لدعم وظائف الجسم الطبيعية.
يتم تكسير الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية وإرسالها إلى الميتوكوندريا لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم
لذلك عندما تحترق الدهون ، لا تتحول إلى عضلات ، بل تتحول إلى طاقة قابلة للاستخدام
كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات؟
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، يوصى بتمارين القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تقلل من فقدان العضلات في نقص السعرات الحرارية
أثناء فقدان الوزن ، يتم تحويل الدهون إلى طاقة. للحفاظ على كتلة العضلات ، من المهم التمسك بنقص معتدل في السعرات الحرارية وتناول الكثير من البروتين
كيف تفقد الدهون واكتساب العضلات؟
إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات ، فإليك كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحية.
من أجل إنقاص الدهون ، يجب أن يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني أو تقليل تناول السعرات الحرارية أو الجمع بين الاثنين معًا. إن الزيادة المعتدلة في النشاط البدني وتقليل السعرات الحرارية هي أفضل طريقة.
سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات المعالجة على تحقيق عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
يوصى بالجمع بين تمارين الكارديو (للقلب) وتمارين القوة ، مثل رفع الأثقال ، أو أربطة المقاومة ، أو البيلاتيس ، من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع.
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لمدة تصل إلى 72 ساعة.
والأكثر من ذلك ، أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات في الجسم يمكن أن يدعم فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية بناء العضلات
تدريب القوة مهم إذا كنت ترغب في بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. تساعد تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي عالي البروتين على بناء خلايا عضلية جديدة من خلال عملية تسمى تخليق البروتين العضلي.
يوصي معظم الخبراء بتمارين القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، إلى جانب الكثير من أيام الراحة لإعادة بناء العضلات.
يتم بناء العضلات من نظام غذائي غني بالنيتروجين الغذائي ، وخاصة في الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية لدعم بناء العضلات.
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، تأكد من تناول كمية كافية من البروتين وتجنب نقص السعرات الحرارية. يجب أن يستهدف معظم الناس 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.4-2.0 جم / كجم) يوميًا.
نوع الرياضة
التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم القلب "الكارديو" (cardio)
وهي الأنشطة التي يستهلك الجسم الأكسجين أثناءها لإنتاج الطاقة اللازمة لأدائها، وتشمل المشي والمشي السريع والهرولة والجري والسباحة، وتنظيف المنزل واللعب مع الصغار.
تمارين القوة
وهي الأنشطة التي تتضمن المقاومة تجاه قوة أخرى، مثل مقاومة وزنك عند القيام بتمرين الضغط، أو وزن الأثقال، أو وزن الخضار عند حملك كيس المشتريات. وعادة ما يقوم الجسم في هذه التمارين بتفعيل عملية التنفس اللاهوائي لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.
ولتمارين القوة فوائد مهمة للجسم، فهي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات في جسمك وتقاوم تراجعها مع تقدمك في العمر، فبعد سن الـ30 نخسر ما مقداره 1% من كتلتنا العضلية في كل عام، وهذا يعني أننا نصبح أضعف كما ينخفض لدينا معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وقت الراحة لأداء وظائفه الأساسية.
مع انخفاض معدل أيضك الأساسي فإنك تحرق مقدارا أقل من السعرات الحرارية مما يزيد مخاطر تكديسك لكيلوغرامات إضافية من الشحوم. ولذلك فإن الحفاظ على معدل أيضك الأساسي وزيادته يساعدك على البقاء في وزن صحي. وهذا ما تقوم به تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية وتزيدها أيضا.
عندما يزداد معدل أيضك الأساسي فهذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وأنت جالس وذلك لأن كمية عضلاتك الكبيرة تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. والأمر أشبه بكسب النقود وأنت نائم في السرير.
تمارين التمدد
هي النشاطات التي تعطي المفاصل والعضلات المرونة اللازمة لممارسة التمارين والنشاطات اليومية الأخرى.
هل يمكن بناء عضلات بعد الأربعين؟
نعم، يمكنك أن تكتسب العضلات بعد سن الأربعين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا.
أولا وقبل بدء أي تمرين أو تعديل نظام غذائي، يجب أن تستشير الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، والذي سيخبرك ما التمارين المسموح لك ممارستها.
التمارين لبناء العضلات بعد الأربعين
لبناء العضلات يجب ممارسة تمارين القوة، مع الإشارة إلى أنه مع التقدم في العمر، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة، لذلك يجب اتباع التالي خلال ممارسة التمارين:
- قم دائما بالإحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل رفع الأثقال. وسيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم والمساعدة في تدفق الدم من أجل التمرين.
- في رفع الأثقال يجب أن يكون مدى التكرار في النطاق المتوسط إلى العالي، 8-12 تكرارا لتمارين الجزء العلوي من الجسم و12-20 تكرارا لتمارين الجزء السفلي من الجسم.
- استخدم أوزانا خفية إلى متوسطة، وسيحفز هذا عضلاتك بما يكفي للنمو.
- لا تستخدم الأوزان الثقيلة، إذ تضع الأوزان الثقيلة ضغطا شديدا على المفاصل والأربطة.
- استخدم الأجهزة أكثر من الأوزان الحرة، فعندما عندما تكون شابا، يكون جسمك قادرا على استخدام الكثير من تمارين الوزن الحرة، ولكن مع تقدمك في السن، تبدأ عضلات التوازن في الضعف مما قد يترك الأربطة والأوتار في خطر الإصابة. واستخدام الآلة يقلل من هذه المخاطر.
- استفسر من المدرب الرياضي عن الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين، إذ لم يعد جسمك يتمتع بالمرونة كما كان أيام الشباب، لذا فإن ممارسة التمرين بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإصابة.
- يمكنك الذهاب لصالة التدريب 3 أيام في الأسبوع، مع التقدم في العمر فإن عضلاتك تحتاج لمزيد من الوقت للتعافي، لذلك الذهاب 5 مرات قد لا يلائمك. ولذلك استشر الطبيب.
- التمارين الهوائية بعد الأربعين
- التمارين الهوائية أمر بالغ الأهمية لأي شخص يزيد عمره على 40 عاما لعدة أسباب. وبمجرد أن تصل إلى 40، لا يكون التمثيل الغذائي الخاص بك سريعا كما كان من قبل، لذا فإن التمارين الهوائية ستحافظ على دهون جسمك تحت السيطرة. ثانيا والأهم هو أن قلبك في منتصف العمر، وإبقاءه قويا سيساعدك على أن تعيش حياة أطول.
وينصح بـ3-4 جلسات، كل جلسة 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة في الأسبوع. وهذا يعني المشي أو الركض الخفيف، وعليك الابتعاد عن أي نوع من الجري لأن هذا يمكن أن يكون شاقا للغاية على الركبتين والمفاصل.
التغذية لبناء العضلات بعد الأربعين
على عمر 40 يتباطأ التمثيل الغذائي، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي قليلا، يجب التخلص من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة، والهدف هو زيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى مع الحد الأدنى من اكتساب الدهون.
يعتبر الكوليسترول أيضا مشكلة كبيرة أخرى لكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيا بالدهون الصحية. تحقق من مقالة قائمة التسوق الخاصة بي لتظهر لك الأطعمة التي يجب أن تختار منها عندما تكون في السوبر ماركت.
هل يمكن بناء العضلات بعد الخمسين؟
نعم، وكما أسلفنا في القسم السابق عند اكتساب العضلات بعد سن الأربعين، يمكنك أن تكتسب عضلاتك بعد سن الخمسين، ولكن عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاما غذائيا صحيا.
أولا وقبل بدء أي تمرين أو تعديل نظام غذائي، يجب أن تستشير الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. والذي سيخبرك ما التمارين المسموح لك ممارستها.
بالإضافة إلى الإرشادات الواردة في القسم السابق عند اكتساب العضلات بعد سن الأربعين، ينصح بالتالي:
- مارس تمارين مثل المشي أو المشي السريع، وابدأ ببطء ثم زد الشدة والمدة تدريجيا.
- مارس تمارين القوة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، وتوفر تمارين المقاومة فوائد مثل تحسن المرونة، ومساعدة مرضى السكري في السيطرة على نسبة السكر بالدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على تجنب السمنة، وتحسين المظهر.
- قد يكون من الصعب بناء كتلة عضلية عندما يكون عمرك أكثر من 50 عاما، لذلك استشر الطبيب أولا.
- مارس حركات مثل القرفصاء والضغط، ويمكنك أن تمارس الضغط تجاه الحائط، وليس الأرض.
- قم بالإحماء قبل كل جلسة تمرين.
- انتبه إلى إيقاعك أثناء تقدمك في كل حركة.
- ركز على تنفسك وزفيرك وأنت تدفع أو تسحب واستنشق في حركة العودة.
- زد مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيا كلما أصبحت أقوى حتى تستمر في تحدي نفسك.
- امنح عضلاتك وقتا كافيا للراحة بين جلسات التمرين حتى يتسنى لجسمك الوقت لإصلاح نفسه وزيادة الكتلة.
أطعمة تزيد بناء العضلات
نشرت صحيفة أكشام (aksam) التركية تقريرا عن الأطعمة الصحية التي يجب تناولها والمؤثرة بشكل خاص في زيادة نسبة العضلات بالجسم، ومن هذه الأطعمة:
الموز
على الرغم من أن الموز يحتوي على نسبة عالية من السكر، فإنه داعم جدا لبناء العضلات؛ حيث يمكنك تناول الموز قبل التدريب وبعده.
السمك
السمك مهم لجسمك، وهو يدعم تكوين العضلات عن طريق المساعدة في تركيب البروتين.
اللوز
إنه مصدر مهم للبروتين والدهون، ويحتوي على فيتامين "إي" (E)، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، بالإضافة إلى أنه يساعد في تكوين الأنسجة العضلية، ويحتوي أيضا على الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة وجزيئات الدهون التي يحتاجها الجسم.
السبانخ
بفضل محتواها العالي من النترات، فهي فعالة جدا في بناء العضلات.
الجبن القريش
الجبن القريش غني جدا بالبروتين، ويعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة.
البيض
تحتوي كل بيضة على ما بين 6 إلى 8 غرامات من البروتين، كما أن البيض يحتوي على فيتامينات ومعادن.
العدس والحمص
ليس عليك أكل اللحوم للحصول على البروتين؛ حيث يلجأ النباتيون أيضا إلى هذه العناصر الغذائية للحصول على البروتين.
المصدر : الصحافة التركية + مواقع إلكترونية + هيلث لاين